Running & Sprinting

Part of; Training Program “ATHLETIC QUARANTINE”

1 Loopscholing, basisoefeningen. 

kniehef, hakken billen, kaatsen. Oefeningen die we de afgelopen jaren veel hebben gedaan. Op deze site worden ze nog eens goed voorgedaan. http://www.runinfo.nl/loopscholing.htm#top

Let op: houding van je lichaam: mooi recht. En doe de oefeningen op de bal van je voet. 

2 Sprongoefeningen, goed voor je voor je loopvermogen, spierkracht en coördinatie 

Je kunt loopsprongen maken (dus gewone sprongen op afstand), hinkelen, kikkersprongen. En die kun je afwisselen met elkaar (hinkel, loopsprong) of met achterwaarts of zijwaarts hinkelen en kikkersprongen. 

Al deze oefeningen kun je ook nog variëren door er een sprintje achteraan te doen. 

Leuke sprongvormen vind je ook nog bij deze video. Ziet er beetje amateuristisch uit, zo met een boomstam, maar de oefeningen die hij doet zijn prima: 

Probeer elke training te beginnen -na een goede warming up natuurlijk- met wat looptechniek (1), wat beweeglijkheidsoefeningen (2) en wat sprongoefeningen (3)

3 Beweeglijkheid, agility. Goed voor je snelle sidesteps, van richting veranderen, vooruit en achteruit lopen. Hieronder een paar leuke voorbeelden. 

Je doet ze zonder band om je knieën
Gedeelte over het gewichtheffen even overslaan, de loopoefeningen zijn wel cool

4 Daarna kun je overgaan tot de sprintsessie 

Programma 1: 

Je kunt de oefeningen eigenlijk overal doen: park, bos, klein veldje bij huis. Neem wat pylonnen, een paar jassen of truien mee oid mee. 

  1. 20 meter licht op voorvoet lopen in dribbeltempo, totaal 5 x
    20 meter kniehef; 20 meter achteruit terug. Totaal 5x
    20 meter hakken-billen, 20 meter, achteruit terug. Totaal 5x
    20 meter kaatssprong. Totaal 5x
    20 meter kruisloop, voor en achterlangs. Totaal 6x
  2. 20 meter loopsprongen, totaal 4x
    20 meter hinkelsprongen, totaal 4x
    20 meter kikkersprongen, totaal 4x
    20 meter kikkersprongen met eerste klein hup naar achteren, dan snel voorwaarts, 4x
  3. a. 2 pylonnen/jassen oid, 40 cm uit elkaar. 
    Ga ernaast staan. 2 benig erover springen, 6x, dan wegsprinten. Herhaling: 6x
    b. Idem, maar dan al hinkelend, ook 6 x
    c. Idem, maar nu met zijwaarts snelle kniehef over pylonnen heen, zijwaarts terug, daarna wegsprinten 20 meter. 
    d. leg de pylonnen 10 meter uit elkaar. Ga in het midden staan. Gebogen door knieën snel zijwaarts bewegen, 6 keer heen en weer, dan wegsprinten. Totaal 6x
    e. Idem als hiervoor, maar door de zijwaartse beweging met gezicht andere kant op. Dan snelle draai en wegsprinten. Totaal 6x
    f. Idem als hiervoor, maar voor het wegsprinten eerst met hele lichaam plat op de grond, dan wegsprinten, totaal 6x
  4. SPRINT gericht op maximale snelheid. 
    1 X 10 METER
    1 X 15 METER
    1 X 20 METER
    1 X 25 METER
    1 X 30 METER
    1 x 40 METER
    1 x 30 METER
    1 X 20 METER
    1 X 10 METER

    Hele serie 4x
    Tussen loopjes 1 min pauze.

    Tussen de series mag je 2 minuten rust nemen. Wees niet bang om langer pauze te nemen, maximale snelheid is het belangrijkste 

Programma 2: 

  1. 20 meter licht op voorvoet lopen in dribbeltempo, totaal 5 x
    20 meter kniehef zijwaarts, zijwaarts terug. Totaal 5x
    20 meter kniehef alleen links, terug alleen rechts, totaal 5x
    20 meter hakken-billen  beide benen, Totaal 3x
    20 meter kaatssprong. Totaal 3x
    20 meter kaatssprong, 1e kaats max omhoog, 2e kaats max ver enz. Totaal 3x
    20 meter kruisloop, voor en achterlangs. Totaal 6x
  2. 2 benig sprongen voorwaarts, 20 meter, totaal 5x
    2 benig sprongen, met eerst kleine hup achterwaarts, 20 m, totaal 5x

    Trek een denkbeeldige vierhoek en deel het in 4 delen. Hinkelen van rechtvoor, naar linksvoor, naar linksachter naar rechtsachter enz, steeds 20 seconden, totaal 5x
  3. Vanuit stand vallen naar ligsteun op de grond, dan sprint 20 meter, totaal 5x
    Spring 5 keer zijwaarts 2 benig over een hindernis (jas, pylon…) dan sprint 20 meter, 5x
    Vanuit ligsteun sprint over 20 meter, 5x
    Draai 180 graden dan sprint 20 meter, 5x
    Vanuit stand vallen naar ligsteun, dan draai 180 graden en dan sprint 20 meter, 5x
  4. Sprint 15 meter, 10 meter achterwaarts, dan 15 meter sprint voorwaarts, 6x
    Sprint 15 meter, 10 meter zijwaarts met zijwaartse pas, dan 10 meter sprint voorwaarts, 6x
    Snel zijwaarts 10 meter, sprint 20 meter voorwaarts, 6x
    Snel zijwaarts 10 meter, zijwaarts terug 10 meter, dan sprint 15 meter, 6x
    Snel Zijwaarts 10 meter, val naar ligsteun, dan sprint voorwaarts 20 meter, 6x
    Snel zijwaarts 10 meter, val naar ligsteun, sprint 20 meter, 10 meter achterwaarts, sprint voorwaarts 10 meter, 6x

Het is gericht op sprintuithoudingsvermogen 

Rustig teruglopen na een oefeningen, meteen de volgende. Tussen de verschillende oefeningen mag je 1 minuut rust nemen.